ランニング(ジョギング)中の「膝」の痛み、どうしたらいい?

新型コロナウィルスの感染拡大を止めるために、緊急事態宣言が発出されて以降、外でランニング(ジョギング)する方が相当増えてきました。部活ができない、ジムもいけない、ショッピングもいけない、旅行にもいけないという中で、ランニングする方が増えるのは必然的だといえます。
人間は自分の中のエネルギーを発散させないと精神を正常に保てないですからね。それに、政府の発表でも外でのランニングを推奨されていましたので、どんどん外に出てランニングをしていきましょう!
ただ、ランニングをルーティンとする中で、新たな悩みを抱えることにもなりました。それは「膝の痛み」です。一歩一歩接地していくごとに、体重の約5倍以上の負荷が膝にかかり、それを何百・何千・何万と繰り返していくわけですから痛みが出るのも無理はありません。
そこで、今回は痛みが出やすい走り方や、それを生み出す体の構造に着目して、できるだけランニング中に膝の痛みが出にくいように、痛みが出たときに早期回復できるよう考えていきたいと思います。
【膝が相対的に内に向くと痛みが出やすい】
ランニング中の皆さんの脚や足を見ていると、つま先がやや外にむき、膝がまっすぐ向いて地面に接地している傾向が多いです。これは足首が「外転」しているのに対し、股関節が「ニュートラル」な状態なので、膝は相対的に「内」に向くことになります。また、つま先がまっすぐに向いていて、膝が内に向いて接地しているケースもあります。これも足首が「ニュートラル」な状態で、股関節が「内旋」しているので、膝が相対的に「内」に向いていることになります。ほとんどのランナーは以上のどちらかに該当しています。
ここで、なぜ膝が相対的に「内」に向くとマズイかというと、膝関節は内への負荷に弱い構造をしているからです。以下の図を見てみましょう。
*画像は”https://medicalnote.jp/contents/180226-006-IY”より転載
膝関節の機構は多数の靭帯や半月板によって、ランニング中の衝撃を吸収し、また接地の衝撃を推進力に上手く変えてくれています。ですが膝関節は「矢状面」上の負荷には強いのですが、「水平面」上の負荷には弱いということを知っておかなければなりません。
ここでいう「矢状面」とは前後の動き、「水平面」とは左右の動きをイメージしていただけるとわかりやすいと思います。
それがなぜなのかと言いますと、「矢状面」上の動きには前十字靭帯と後十字靭帯に加えて、大腿四頭筋や大腿二頭筋という強力な筋肉のサポートがあるからです。一方で膝は自ら「水平面」上の動作はすることができず、股関節の筋肉や足首の筋肉によって他動的に動かされているのです。つまり、筋肉のサポートがなく、内側側副靭帯や外側側副靭帯によって守られているのみなのです。だから「水平面」上の負荷に弱いのです。
そして、さらに「水平面」上の動作の中でも内側への動きに弱いのです。なぜなら脛骨や大腿骨の関節可動域は「外旋」が20°~30°、「内旋」が10°~20°となっており、内旋(内側)方向の関節可動域が狭いからなのです。よって少し内側へ動いただけですぐ可動域の限界がきます。それが何百・何千・何万と繰り返されたら・・・・・・痛みが出てくるのは容易に想像がつきます。
【膝とつま先の向きを真っすぐに】
それでは、どうすれば膝の痛みを抑えられるかというと、答えはシンプルです。それは「膝とつま先の向きを同じにすること」です。言い換えるなら、進行方向に対して膝とつま先が同じ方向を向いて接地することで、内旋方向への負荷は抑えられます。
なので、ランニング時や歩行時に「膝とつま先を真っすぐに」と意識すればいいわけですが、そう簡単ではありません。「股関節が内旋」していて、「足首が外転」している状態が「いつも通り」の方には正しい動きをしてと言ってもなかなかできないのです。
また、「膝とつま先を同じ向きに」を意識してその通り走れたとしても、意識を解くとすぐいつもの自分の走り方に戻ります。
じゃあどうすればよいのかというと、やはり身体を変えなくてはなりません。ここで大切になってくるのが股関節の「外旋」と「外転」です。なかでも「外旋」が非常に大切です。
この動作が柔らかくかつしなやかにできるようになれば、膝とつま先の向きは同じになっていきます。言い換えると膝とつま先の向きを自在にコントロールできるようになるのです。
トレーニングやストレッチで身体をあるべき姿に矯正しつつ、歩行中や走行中に正しい動きを意識することで、癖は取り去ることができると考えます。
ここからは動画を用いながら説明していくこととします。皆さんも一緒にやっていきましょう!
一つ目は股関節外転動作の動画です★
二つ目は股関節外旋動作(その1)の動画です☆
三つ目は股関節外旋動作(その2)動画です★
四つ目は股関節・膝関節周りのストレッチの動画です☆
ランニング後に是非やっていただきたいストレッチです♪
いかがでしょうか。今回はランニング中の膝の痛みをどう改善するかについて、膝が相対的に内に向くのを矯正するという視点で考えていきました。
今回紹介したトレーニングやストレッチは効果の高いものばかりですが、これらに併せて「シダスのオーダーメイドインソール」を装着すればまさに「鬼に金棒」ですね!
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