姿勢を良くするために登山がおススメ!?ヒラメ筋を鍛えよう!

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【現代人の姿勢の悪化】
デスクワークが多い現代人にとって、姿勢の悪化は避けられません。腕を前に出し続けているので肩甲骨が前にでて前肩になり、胸の筋肉は固まります。また頭が下がってしまいますと、猫背になり腹筋が固まります。
姿勢の悪化は子供たちにとっても大問題です。現在はスマホやタブレットなど、インターネットを通して動画やゲームを楽しむことができます。そのため運動不足が深刻化し、筋力や運動能力の低下が指摘されています。また好ましくない姿勢で長時間すごしてしまうので、悪い姿勢が『癖』となり、さらに筋力や柔軟性の低下が起こってしまいます。
【姿勢の悪化による弊害】
姿勢を維持する筋力の低下により、学校現場で子供たちは、キレイな姿勢を維持することができていないと先生方からよくお聞きします。例えば机に肘をついたり、腕を枕のように使って頭を置いたり、机に斜めに向かって座っていたりなど、それぞれ個性的な姿勢で授業を受けています。これでは授業に集中することができませんし、内容も頭に入ってきづらいでしょう。大人はさすがにそんな無茶苦茶な姿で仕事はできませんから、仕方なく姿勢を正すのですが、姿勢を正そうと意識することに集中力やエネルギーを奪われ、仕事の効率が低下する可能性があります。
弊害は机に向かっている場面だけではありません。より、深刻なのは、姿勢を維持する筋力が低下することにより、歩行時にバランスが崩れたものを戻せず、転倒しやすくなることです。転倒することにより打撲・捻挫、ひいては骨折を引き起こす可能性があります。特に高齢者の方にとっては、さらにリスクが高くなるでしょう。
もちろん、スポーツをする方にとっても姿勢が維持できず、すぐにバランスを崩してしまうのは致命的です。スポーツをする時だけ姿勢を良くしようと思ってもそうはいきません。
それでは、どうすれば姿勢はよくなるのでしょうか?時々、猫背になっている子供に対して『猫背になっているよ!姿勢を正して!』と親御さんが指摘する場面(僕も相当言われました・・)を見ます。
ただ、良い姿勢をしようと意識することは大事だとしても、筋力が伴っていなければ、いくら厳しく言われても維持することはできません。意識とか根性の問題ではないのです。
【どんな筋肉を鍛えれば姿勢は良くなる?】
では、どんな筋肉を鍛えればよいのでしょうか。まず、下の表をご覧ください。
下肢の姿勢保持筋の働き
筋肉
貢献度
母趾外転筋
++
小趾外転筋
±
長母趾屈筋
後脛骨筋
ヒラメ筋
++++
腓腹筋
大腿二頭筋
±
大殿筋
±
中殿筋
(中村隆一,2002)
この表を見ると、姿勢保持筋の中でも、『ヒラメ筋』が重要であることがわかります。なぜヒラメ筋が重要であるかというひとつの理由は、『筋繊維組成の割合』にあります。下の表をご覧ください。
筋繊維組成の割合
速筋繊維(%)
遅筋繊維(%)
腓腹筋
49.2
50.8
ヒラメ筋
11.0
89.0
(永田 晟,1984)
この表をみると下腿三頭筋を構成している腓腹筋は速筋繊維と遅筋繊維がほぼ同じ割合で、パワーと持久力を兼ね備えていると言えます。一方のヒラメ筋は速筋繊維と遅筋繊維が約1:9となっていて、かなり持久力に特化した筋肉であると言えます。姿勢保持筋は、寝ていない限り常に活動している必要があるので、ヒラメ筋の持久力は姿勢保持にうってつけであると言えるでしょう。
では、ヒラメ筋を鍛えるためにはどうしたらよいのでしょうか?
【ヒラメ筋を鍛える】
ヒラメ筋を鍛えるためには何と言っても『歩行』が大切だと考えます。しかも、舗装された道を歩くのではなく、『登山』が特にオススメです。
なぜなら、登山をする時には、転倒しないように常に姿勢を保持することが求められるから。硬いサーフェスや柔らかいサーフェスがあったり、滑るサーフェスがあったり、上り坂や下り坂があったり、岩場を歩いたり、時には虫が顔に向かって飛んできたり・・・・
山はバランスを崩そうとするモノに溢れています。その為なんとかバランスをとろうとヒラメ筋が大活躍しているに違いありません。
ここで、子供さんが登山をして、姿勢がどのように改善されるかを調べた例がありますので、ご紹介いたします。
左の男の子はやや猫背気味で、頭が前に出ています。右の女の子は、骨盤の前傾が強く、反り腰になっています。
山登りをしてみるとどうなるでしょうか・・・・・
かなり姿勢が改善されたことがわかります★☆
【まとめ】
姿勢の改善の為には、姿勢保持筋、特に『ヒラメ筋』を鍛えることが必要です。
ヒラメ筋は遅筋繊維の割合が約90%を占めるので、低負荷で持続的な運動で活性化されます。
特に『登山』のように、ゆっくり長時間歩き、かつ、様々な状況に対応するためにバランスを取り続ける必要がある運動は、ヒラメ筋に良い刺激をもたらしてくれるでしょう。その結果姿勢が改善されると考えることができます。
登山の魅力は、様々に移りゆく景色を楽しむ、頂上に登った時の壮快感など様々ありますが、ここに『姿勢の改善』という新たな効用を追加したいと思います。
ラパンブランでは、『日本体育協会公認山岳指導員』の資格を持つ経験豊かなスタッフが、ガイドをしております。本格的な登山をされたい方は是非お気軽にお問い合わせください♫
【参考・引用文献】
シダスエキスパートセミナー2019 資料
            
『山行案内』はこちら
『シダス・インソールの効果』はこちら
『シダス・インソールはココが違う』はこちら
『お問い合わせ~インソール成形までの流れ』はこちら
『インソール成形記録』はこちら